很努力的做重量训练，肌肉成长速度却很缓慢吗？你应该要遵守肌肥大3个原则，另外，再去了解肌肥大的训练菜单怎么设计。想增肌的你看到这篇有福啰！增肌的秘诀都在这里。
做重训大多数人的目标是打造紧实又强健的肌肉，顺带增进健康。所以，网路上有许多重量训练菜单、增肌减脂菜单可以搜寻。相信你也靠着意志力，期待更多、更大的肌肉长在自己身上。我们都知道，肌肉在压力下才会成长，但是要施加多少负荷才够呢？过多和过少的训练都不是好的方式喔！
你知道肌肉其实有分三种吗？这可关系到如何设计你的运动菜单。
关于肌肉的必知小事
人体中的肌肉其实可以分为三种：
- 心肌，只存在于心脏的肌肉。
- 平滑肌，存在于器官和血管中的肌肉。
- 骨骼肌，遍布全身、负责运动。
而骨骼肌就是我们平常在训练的肌肉，主要分成慢缩肌（红肌）和快缩肌（白肌），红肌的收缩速度较慢，爆发力不足，但是很耐劳，可以提供身体长时间的能量，像是跑马拉松，就会运用到更多慢缩肌，而且红肌纤维横切面较细，不容易发达，这一点可以从长跑选手精实的体态中看出来；白肌，收缩速度较快，肌纤维断面粗，也比较容易练壮，有很强的爆发力，但不持久，适合强度高时间短的运动。
所以不同的运动方式，征召到的肌肉单位都是不一样的，想要做到肌肥大，白肌是主要训练目标，你可以根据3大原则来制定健身菜单。
肌肥大3原则
1.肌纤维损伤
要让肌纤维增加，首先要对它造成些微的伤害，再利用休息、补充营养…等方式修补肌肉让它成长，通常一个肌群训练之后，必须休24～72小时，再开始下一轮锻炼，时间会随着你的强度而改变，这时候也容易出现延迟性肌肉酸痛，但是随着动作熟悉、肌力的增加，同样的训练和负重，对肌纤维造成的损伤会越来越小，酸痛减少，训练肌肥大的效果也会下降，怎么解决？第2个原则继续看下去～
2.增加训练阻力、张力
要让肌肉成长，重训一段时间后就必须「升级」，有2个方法可以做到这点，第一是加重量，例如：哑铃举5公斤对你来说很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤数一次乘以二，对身体负担很大喔！第二是增加张力，透过改变动作的角度，或是减慢离心、向心的收缩时间，让肌肉感受到更多张力，也会让肌群受到需要的刺激。
3.代谢压力
身体运作的方式非常奇妙，当代谢压力高，肌肉细胞就会接收到「长大」的讯号，甚至有很多学者认为，制造这讯号比增加阻力和张力更重要，不过，什么是代谢压力呢？肌肉在运动的过程中，会进行无氧糖解，产生需要代谢的废物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而这些物质就是压力来源，告诉肌肉细胞「你该成长接受压力啰！」所以增加代谢压力，首先要让身体进入无氧糖解的状态，你可以透过短时间（1～2分钟）、中高强度的运动来满足这个条件。
理解3大训练原则之后，可以套用以下的锻炼方式，让肌肥大效果更好喔！
肌肥大训练方法
1.金字塔训练法
重复同样的训练菜单，对一般人来说安全性较高、执行起来也比较好上手，但肌肉可能会在过程中习惯这种模式，对肌纤维的损伤相对来说是不够的，因此，在有专业教练的评估和指导之下，可以使用阿诺．史瓦辛格也爱的肌肉混乱训练（MUSCLE CONFUSION），透过不断改变训练项目、组数…等，让肌肉执行不熟悉的动作，达到不停伤害肌纤维、训练肌肥大的目标，而其中最常见的方法就是金字塔训练法。
金字塔训练法大约分3种：
- 正金字塔：高次数、高重量，慢慢往低次数、低重量前进。
- 倒金字塔：从低次数、低重量做起，向高次数、高重量推进。
- 全金字塔：高次数（高重量）至低次数（低重量），再回到高次数（高重量）；或低到高再回到低。
2.超负荷训练法
渐进式超负荷，也是另一种持续让肌纤维受到损伤的方式，透过增加阻力、动作难度、总训练量、频率…等，强迫肌群做超出平常可以负荷的训练，帮助肌肉建立。
3.超回复原则
做任何训练，肌肉都需要足够的休息时间和营养补充，才能修复并成长，而超回复（超补偿）是在经过超负荷训练后，利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放松、睡饱饱…等方式，让身体恢复到「超乎原本能力」的水平，替下次训练带来更好的运动表现。
4.缩短组间休息时间
一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，时间会较长，不过如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。
接下来要介绍几个常见的健身词语，可以帮助你在训练或者看文章、找资料的时候更容易理解。
健身常见用语
1.力竭
很常听到教练们说这两个字，力竭意思其实是在同一个动作、组数里，反覆操作直到没有办法再做下一个为止，而一般力竭可以分成3种：
- 耐力力竭：这是大多数人会发生的情况，练到肌肉酸到爆炸，无法继续完整的训练动作。
- 技术力竭：没有办法再用良好的姿势、动作完成训练，例如：体线跑掉、耸肩驼背…等。
- 节奏力竭：无法利用爆发力完成动作，就称为节奏力竭。
2.强度(Intensity)
一下动作可以做的最大重量就叫做RM，强度一般会用1RM的百分比做计算，例如：小编的1RM是25公斤，把强度设定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的强度。
3.次数
一组动作里可以做几下。12～15下是高反覆次数，会训练到肌耐力和肌纤维里面的粒线体；8～12下是中反覆次数，大多数人会用在做肌肥大；1～5下则是低反覆次数，能够增加肌肉力量和肌纤维数量。
4.频率
一个礼拜训练同样部位的次数。
5.训练量（Volume）
相同部位的训练量。可以用负重×组数×次数来计算，例如：25公斤做6组，每组6下，25×6×6＝900，这数字是自己和自己的比较值，可以从中看出训练强度是否需要增加或减少。
想要练到肌肥大，不是埋头苦干就会达成，还是要根据身体增肌的规则，找到最适合自己的训练方式，健身才不会只有痛却没有效果喔！
