近几年健康意识抬头，越来越多人开始注重运动养身，运动除了维持健康体态，也能减少慢性疾病风险和维持心理健康，无论是健身或跑步，运动成为人们生活中不可或缺的一部份。
除了运动以外，正确的饮食能够让运动效果加倍，运动时身体获得足够的能量、延长运动时的耐力、减少运动后的疲劳感、促进肌肉生长。营养师教您在不同的运动时间点，选对食物让运动效果更加倍！
运动前：醣类食物为主,帮身体蓄积运动能量
回想看看过去运动的状况，是否曾经感受过无力、肚子不舒服、身体状况不如以往呢？但有时候精神又特别好、感觉比较有力气？其实这都和运动前的饮食内容有很大的关系。
在运动时，身体就像行进间的汽车一样，需要有足够的燃料才有办法持续运动，而身体所需的燃料就是醣类和脂肪，其中醣类更是决定我们的耐力、疲劳度的营养素，因此在运动前一定要补满醣类的燃料槽，才能使我们身体活动的表现达到最好。
运动前的饮食原则：以醣类为主，蛋白质为辅。2个小时前以低GI的醣类为主，30-60分钟内可选择较高GI的醣类。
GI为升糖指数，GI的高低会影响身体吸收的速度，如果距离运动时间较长，还有1-2个小时，就会建议选择低GI的醣类。
如果是无法提前进食的上班族，仅能在运动前30-60分钟进食，就选择更快消化的高GI醣类组合。此外要避免摄取需要长时间消化的食物，像是纤维或是大量的脂肪喔。
运动前饮食范例：
- 1.运动前1-2小时：鲑鱼饭团配上香蕉
- 2.运动前30-60分钟：白土司配果汁
运动时间超过1小时或是容易肚子饿的人，建议可加上蛋白质的食物，像是茶叶蛋、蒸蛋等。
运动中：水分、电解质、糖决定运动续航力
记得我们前面提到运动中的燃料是醣类和脂肪吗？脂肪是我们身体中取之不尽的能源，但是肝醣是有限量的，每个人身上仅有200-500g，当肝醣用完时疲劳感就会上升。
此外流汗会使水分和电解质大量流失，都会影响到运动耐力表现，因此在运动中持续补充水分、电解质和醣类就十分重要。
运动中的摄取原则：轻度运动：时间小于1小时(如：轻松投篮、快走等)，只要补充水分即可。中度至重度运动：运动时间超过1小时，如打篮球、慢跑、拳击有氧等，建议每小时摄取400-600ml的液体，如:运动饮料Fin。
运动中选择接近人体生理状态的运动饮料，则能够一併补充到水分、电解质与糖类。
运动后：醣类与蛋白质让你快速恢复
有运动完隔天还是疲惫不堪的经验吗？运动后的补充会影响身体的恢复力！
身体经过一段时间的运动后，肌肉因为反覆的收缩而呈现疲劳状态，肝糖也被耗尽，如果没有即时的补充营养，很容易让身体的疲劳延续到隔天，甚至影响到下一次的运动。
此外运动后的饮食内容会影响增肌和减脂的效果，所以这餐怎么选，取决于你想要增肌还是减脂：
增肌者的运动后补充原则：
- 1.醣类与蛋白质比例为3:1
- 2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重
研究显示醣类与蛋白质的摄取量在3:1有最好的恢复效果，摄取醣类能够刺激体内的胰岛素分泌，使得蛋白质的合成作用增加。
摄取的时间点则是越快越好，尽量在运动过后60分钟内，因为越快补充，肌肉的合成速率越高，增肌的效果越好。像是便利商店的山药薏仁豆奶、豆浆配上香蕉、鲔鱼饭团配上牛奶都是很好的选择。
减脂者的运动后补充原则：
- 1.以蛋白质为主。
- 2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重
运动后饮食以蛋白质为主者，减少的脂肪比例较高，不过注意还是要达每公斤体重0.3g的蛋白质量，以体重50公斤的成人来说，运动后就需要15g的蛋白质，所以像是便利商店的无糖豆浆、蒸蛋、牛奶、优格一瓶即可达到建议量，都是不错的选择。
规律的运动搭配良好的营养能让运动效果加倍，因此建议每次运动时都可遵循以下饮食目标选择食物：
运动前：距离1小时以上可选鲑鱼饭团+香蕉/距离1小时以内可选果汁、香蕉、能量棒等运动中：每小时摄取400-600ml的水分或等渗透的运动饮料运动后：蛋白质摄取量为3g/公斤，如一杯牛奶、2颗蛋。若需增肌者则需要额外摄取醣类，如香蕉或果汁
记得不同时间点应该摄取的饮食原则不同，吃到正确的食物，才能让运动努力效果加倍！
