引体向上和伏地挺身这2大动作，可以说是多方位的肌肉训练，而且当速度够快，启动有氧功效，还能燃烧体脂肪。什么！？你做不起来？有撇步，教官用渐进式训练帮你达到终极目标！
透过引体向上训练，会让背部、手臂和线条更紧实好看；整个人看起来更有线条，不过没有肌力基础和技术的人，常常因为做不起来而放弃，其实引体向上有菜鸟动作，运动地点也很多可以利用，女孩们快来一起练习吧！
什么是引体向上？
引体向上主要是训练上半身的动作，透过脚部悬空、手臂上拉的方式，并且克服自己的重量，锻炼到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。这项运动需要用到的设备也很简单，可以在健身房里做，也能在公园拉单杠，整个城市都是你的训练场！
但是没有基础做不起来啊！相信很多女孩正在为这一点而烦恼，别担心，教官说一步一步慢慢来，透过渐进式训练，就能帮助你达到最终目标！
引体向上渐进式训练
1.滑轮下拉
动作:
- 起始位置为，面对滑轮机，双手打开略比肩宽，高度应至双臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持稳定。
- 吐气时，双臂用力将握把往下拉，约到下巴位置后停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。
2.离心训练
动作:
- 将杠铃调至约下巴位置，起始动作为，双手打开略比肩宽，正手握住杠铃，双脚张开与肩同宽。
- 吐气时，双手用力，让身体慢慢往下移动，直到双手伸直，但手肘不锁死，同时双脚脚尖点地，放松不出力，停顿一下，再回到起始动作，同样双脚不发力。
Tip：这动作要将注意力放在上肢，双脚不发力，否则会大大降低训练效果。
3.反向划船
动作:
- 将杠铃调到双手可以伸直，但是手肘不锁死的高度，并把罗马椅移动到脚跟可以放置的距离。
- 起始位置为，双手张开约比肩宽，正手握住杠铃，再把脚放到罗马椅上，核心稳定，体线保持平直。
- 吐气时，双手用力，将身体往杠铃方向带，同时躯干保持挺直，可以的话停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。
引体向上是很棒的多功能训练，它不只能让你看起来像Tough Girls，还有3大优点！
引体向上的好处
1.很方便训练
刚刚提到，做引体向上不需要很多设备，只需要一根坚固的杆子，在公园、健身房都能做，也可以购买单杠机或单杠回家组装，但重点是确保自己有把器材固定好，不然身体重量一挂上去，可能会让杠子脱落而跌倒受伤喔！
2.提高握力
不管有没有在运动，握力都是生活中很重要的一部份，例如：打开罐头盖、抓紧公车拉环…等，而引体向上能在每一次上拉下放的过程中，能帮助你确实训练到握力。
3.训练动作不无聊
重复做同样动作，可能会让训练变得非常乏味，但引体向上是有很多变化的运动，例如：反手引体向上、斜对角上拉、引体向上+俄罗斯转体…等，不同的动作，也会增加训练难度，让你在每一次锻炼中越来越进步！
除了引体向上，伏地挺身也是许多女孩想挑战，但不容易成功的一个动作，同样可以透过渐进式训练来完成！
伏地挺身渐进式训练
1. 俯卧撑
动作:
- 准备一个瑜珈垫垫在身体下方，双脚打开与肩同宽，前脚掌着地；双手比肩宽，手指朝前，手肘约往外45度，将身体撑起。
- 保持体线一直线，不耸肩、腰臀不拱起，过程中保持核心稳定以及呼吸节奏。
Tip：刚开始练习可以先从15秒～20秒开始，再慢慢将时间往上增加。
2.上斜式伏地挺身
动作:
- 将杠铃调至适合自己的位置，起始位置为，双手略比肩宽，握住杠铃，双手伸直将身体撑起，但是手肘不锁死，双脚打开与肩同宽，前脚掌着地。
- 吐气时，核心用力，双手发力，让胸部慢慢往杠铃方向靠，停顿一下，再慢慢回到起始位置，过程中保持体线一直线。
3.抗力球伏地挺身
动作:
- 起始位置为，双脚张开与肩同宽，将抗力球放置约大腿位置，双手打开略比肩宽，手指朝前，伸直将身体撑起，但是手肘不锁死。
- 吸气时，核心用力，双臂发力，将胸部慢慢往地上带，但不碰到地板，停留一下，吐气再回到起始位置，过程中不耸肩、不驼背，保持体线平直。
引体向上和伏地挺身这两个动作虽然有难度，但，是很棒的全身性训练，没有基础的人，建议从辅助动作开始练习，可别因为心急一下用力过猛，很容易造成运动伤害喔！
