30岁后，身体骨量会逐年减少，透过补钙想改善骨质疏松，大约能得到10%的效果，因为不只需要保健保养，这5件事情，也要从生活中建立习惯，才能有效改善骨质和减缓流失。
骨质疏松，几乎没有任何前兆，通常是不小心摔了一跤、发生骨折，才会发现骨质疏松症状，又特别以手腕、大腿骨，更是脆弱！要如何保健预防？除了靠保健食品补钙，养成这5个生活习惯，帮你改善骨骼品质、增加骨密度，延缓骨质疏松找上门的时间。
拯救骨质疏松5大招
1.规律运动
想减缓骨质流失，重点是要做「对」运动，其中又特别建议「负重训练」，例如：爬坡、爬楼梯、哑铃、杠铃训练(举重训练不同但好处相同) …等，都可以有效强壮骨骼、增加骨密度。
只是提醒，千万不能一次给予身体太大负荷，要采「渐进式」的运动，让骨头适应压力后，慢慢地增加训练时间、强度，才能有效增加骨质密度。例如：举重运动，原本一次可以举到的公斤数，建议一开始减半，每次训练再逐渐增加重量或次数。
2.戒烟、酒
长期抽烟，是引起骨质疏松症的一个诱因，烟草内的有毒物质会妨碍胃消化和吸收功能，阻碍营养素吸收不足之外，也会让蛋白质、钙、磷的有效利用率降低，因此造成骨松。另外，烟草还会加快身体代谢雌激素，让骨质流失更快。
长期饮用过量的酒，也容易造成骨质疏松；因为酒精会减少骨合成量，降低血清内leptin和IGF-1…等，造成骨髓内脂肪量增多；研究显示，长期摄取酒精的实验老鼠，会比没有摄取酒精的老鼠，肌肉量少、脂肪量增加、骨质密度也较低。
3.吃对食物补充钙质
饮食：
从食物中摄取钙，补充人体制造钙质的原料，含高钙食物包括：黑芝麻、小鱼干、紫菜、无花果、黑豆(黑豆水消肿减重)、黑木耳、芥菜…等；也可以多吃有植物荷尔蒙的食物，避免身体荷尔蒙快速下降，让骨质流失更快，例如：豆类、地瓜、山药…等。
保健食品：
50岁以上女性，每日所需钙质约1000毫克，除了多种食物来摄取钙之外，建议也可以吃钙片类保健食品来补充。钙片种类大约可分为碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙，作用、吃的时间都不一样，下表有整理钙的种类和注意事项，让你明了该选哪一种。
但要提醒的是「过量可能会造成肾结石」，所以吃之前，还是要先询问药剂师或医生，建议摄取的分量。
| 种类 | 成份来源 | 人体吸收度 | 注意事项 |
| 碳酸钙 | 天然珍珠 石灰石 牡蛎壳 |
20%~30% | 不适合肠胃消化功能不好的人 |
| 柠檬酸钙 | 钙原料
柠檬酸合成 |
70%~80% | 空腹吃效果更好 |
| 乳酸钙 | 乳制品发酵萃取 | 70%~80% | 乳糖不耐症患者要小心食用 |
4.补充维他命D
维他命D，可以帮助钙质吸收(维他命Ｄ好重要!但超过6成台湾人严重缺乏)，其中一个补充维他命D的简单方法，就是「晒太阳」，每天10到15分钟，只要避开紫外线最强的时间，大约是早上11点到下午3点，晒一点太阳对身体很好。
5.预防跌倒
骨质疏松的患者，年龄普遍比较大，要防止跌倒意外发生，更是重要；建议穿着止滑鞋、保持室内空间明亮、收好地上的电线或容易被绊到的东西、起身或改变姿势前，可以先休息1到2分钟再动作，避免拿太重的东西，造成重心不稳。毕竟老人家的骨骼脆弱，还是不比年轻人。
骨质疏松怎么来的？
只是，为什么会有骨质疏松的症状？这样解释，其实人类的骨头会不停生长，由「造骨细胞」制造、「破骨细胞」代谢，旧的骨质会被新的取代；一旦，这个平衡被打破，「制造赶不上流失的速度」 ，就会出现骨质疏松，原因可以分成两个：原发性和续发性。
原发性骨质疏松：
不是因为其他疾病，引发的骨质疏松。
1.营养不良：维生素D，可以促进肠道吸收钙质，也能在血钙浓度低时，溶解骨头里的钙质，送到血液里面，维持血钙平衡，一旦缺乏，就容易引发骨质疏松。
2.更年期：中年女性比男性得到骨质疏松的机率更大，因为更年期后，女性雌激素分泌降低，会过度活化破骨细胞，让骨质代谢太快，导致大量流失。
3.年龄增长：随着年龄变大，骨骼退化，制造骨质的造骨细胞产能降低，没有办法跟上骨质代谢的速度。
4.饮食：摄取过多的咖啡因、蛋白质、钠，也会不利于钙的吸收。(10大高钠食物)
续发性骨质疏松：
因为副甲状腺亢进、卵巢先天缺失…等病症，需长期服用类固醇药物，所引发的骨质疏松，被归类为「续发性」。
骨质疏松症状
骨质疏松的发生，来自于生活、饮食、疾病…等原因，虽然症状不明显，但仍能透过一些身体不适的疼痛感，提高警觉、提早检查治疗。
1.背部疼痛：因为骨质疏松，脊椎的承受力量变弱，容易骨折，压迫到神经，造成背部疼痛。
2.大腿僵硬：一旦有骨质疏松，大腿骨会变得脆弱，动作也因此卡卡、不顺。
3.难抬头挺胸：骨头支撑力不足，让脊椎产生变形时，会让身体不自觉弯腰、往前倾。
4.变矮：上半身高度是由脊椎决定，骨质疏松会让脊椎密度变小，骨头慢慢被压缩的结果，就是身高变矮。
5.体重变轻：因为骨头密度变小，重量相对变轻，体重也会跟着下降。
骨质疏松10大高风险族群
除了当痛感出现，要有警觉，以下10大族群，也被列为骨质疏松的高风险族群，建议要定期检查，避免骨质不知不觉流失。
1.遗传：如果家人很常因为跌倒而骨折，就要多注意，因为有很大的机率，会遗传到罹患骨质疏松的体质。
2.过瘦：脂肪太少会影响荷尔蒙分泌，导致骨质流失。
3.抽烟、酗酒：影响钙质吸收。
4.营养摄取不足不均衡：尤其是偏食不爱吃多钙天然食物的人。
5.动过手术：开过刀的伤口，尤其是骨头，愈合情况要特别注意。
6.更年期：因为身体缺少雌激素，骨质会以5倍的速度，加快消失。
7.卵巢功能异常：贺尔蒙失调会影响骨质。特别是动过卵巢部位手术的患者，不管是部分切除或全部摘掉，都会影响荷尔蒙分泌，加快骨质流失。
8.卵巢癌：接受化疗，可能会杀死正常细胞，让制造荷尔蒙的卵巢细胞受影响。
9.肠胃疾病：钙质会由肠胃吸收，所以肠胃不好或有疾病的人，容易影吸收。
10.长期吃药：影响钙质吸收或是贺尔蒙，吃药前应该询问过医师注意事项，或该多补充那些营养素。
不只用吃的补钙，还要身体力行，惟有「摄取足够的营养、良好生活习惯、规律运动」，特别是别忘了负重训练的重要性，才是真正的存骨本！
